パン焼きや高校生男子弁当の記録、時々音楽、フィットネスなど
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最近のエクササイズ
フィットネスクラブ、復活しました〜。
でも、まだまだ制限があるのでマイペースです。
仕事があるので行けるのは休日中心ですが・・・

スタジオレッスンは、ハイインパクトものが多くなっているので参加を見合わせています。
メニューは、ストレッチ、マシーンでの筋トレ、初級ヨガ、マシーンでの有酸素運動(ただし走らない)、水中ウォーキングとバタ足・・・主治医から許可の出でいるもので組んでいます。
以前はプールに入る暇もなくスタジオレッスンにハマっていたけど、プールもいいですね。
段々、水に慣れてきたので、クロールをきれいに泳げるように習いたくなっています。
以前はレッスン時間に翻弄されてウォームアップもそこそこに駆け込んでいたけど、運動前の準備は中高年になるほど大切、自分のペースのトレーニングも気持ちに余裕が出来ていいものです。

平日は、なかなかトレーニング時間が取れなくなって、出来る時は筋トレを加え、ほとんどウォーキング中心です。
タニタの歩数計を常時身に着けていて励みにしています。

体重は目標体重を維持しているけど、もうすこし体脂肪を落として筋肉量を増やしたいのが次の当面の目標、たまにスィーツや外食も楽しみたいので、体重もあと2kぐらい減らしておくと気兼ねなく楽しめるかな?
お腹の脂肪は落としやすいけど、若い頃と違って背中の腰周りの贅肉がなかなか落ちないですね。
バックエクステクションも意識して多めにしないといけないと思っています。
食事も気をつけていますが、あまりストイックにならず楽しみながら理想体型にもっていきたいので、気長に運動を続けます。

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自宅トレ、一ヶ月の成果
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退院後一ヶ月が過ぎました。
現在、療養中につきスポーツクラブはお休みしているのですが、毎日1時間筋トレを続けました。
当然、医者に許可された運動しかできないし、ウェイトを使ったり有酸素運動がまったくできないので、マットで自重トレが中心になっています。
結論としてスポーツクラブに週2〜3回通って1年掛けて作った身体を維持しています。
入院中寝たきりが長かった上、退院後も動き回れなかったので下肢の筋肉が落ちたけど、その分体幹を鍛えたので、骨格筋量率、体脂肪率がほとんど変わっていない。
健康な時にはなかなか結果のでなかった体幹の筋肉を鍛えられたのは収穫でした。
トレーニング内容は、ストレッチを充分に行い、下肢、背筋、腹筋、胸筋、腕をストレッチを交えながら万遍なく行いました。
背筋100回やったら腹筋100回やるというやり方です。
腹筋はいろいろな腹筋を刺激するよに組み合わせています。
腕立て伏せは30回〜50回。
腕は軽いダンベルを使います。
〆にトレーシー・メソッドのDVDの腹筋と立って行う腕のエクササイズ(ダンベル無し)をやりました。
このトレーニングは、小さい筋肉もくまなく刺激して女性らしい美しい筋肉をつけてシェイアップするというかなりお気に入りのDVDです。
立って行う腕のエクササイズ(ダンベル無し)は本当にお勧め、二の腕を引き締めて腕全体が美しい形になりますよ。
そしてストレッチをしておしまい。
今は、この2種目だけしかやれないけど、もっと体調が戻ったら全部のメニューやりたいです。
骨盤回しやベリーダンスのマイヤーなどをやることもあります。

ウェストが入院前より、3,4cm減りました。
そうそう、ウェストを計る時はちゃんと巻尺で計って下さいね。
7号の洋服が入るからウェストは58cm・・・なんてのは信用できませんよ。
洋服は緩みがあるので、もっと太くても履けます。
裏のタグに58cmと書いてあっても実際はメーカーによっていろいろなサイズです。
かならず実測して下さい。
私も実測はもっとあるけど、ウェスト58cmでも履けます、56cmでも大丈夫です。
22インチのジーンズも履けるし・・・洋服のサイズは実際のウェストサイズと無関係です。
安心しないで下さい。
私もまだ履けるから大丈夫と油断して、どんどん体型を崩してしまったんです。
それに私は20〜30歳代は痩せていたけど、ただ細いだけで健康的ではなかったのです。
運動が嫌いだったので今のように身体は締まっていませんでしたよ。
40歳代でも50歳代でも、努力次第で身体のラインを維持できるし、もっと進化出来ると声を大にして言いたいと思います。
きれいに年を取りましょう!
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シューズ
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フィットネスクラブに入会して、もうすぐ1年になります。
1年ももつなんて、運動苦手で、運動嫌いだった私には考えられないような変化です。
自分が一番驚いています。
エアロビクスの強度を上げたら、走るテンポだし、横や斜めの動き、ターン、弾む動きが多くて、1年前に何も分からずに初めて買ったフィットネスシューズでは、怪我しそうなんです。
いろいろ情報を得て、エアロビ用のシューズにした方が安全だと判断して、思い切って買っちゃいました〜。
結構、値が張りました。
息子のバッシュより安いけど・・・
ミズノウェーブダイバーズTF(5KE90009)の黒を買いました。
ごっつく見えるけど、それが返って足首を華奢に見せてくれます。
ボトムは黒やチャコールグレーが多いから合わせ易い利点もあります。
しっかりしているけど、履くと軽いです。
思いっきり動いても足をしっかり掴んでくれる感じです。
靴の中で足がぐらつかないし、安定感があって、とってもいいです。
今までの靴は、激しいステップを踏んでいると、靴の中で足がひっくり返りそうになってなのが、まったく無くなりました。
スポーツはシューズが一番大事だよね。
ちょっと高い出費だったけど、益々エアロビが楽しくなりそう。
大事に履きます。


ウェア類も見よう見まねで買い揃えてかなりな衣装持ちになりました。
でも、なんか半端な揃え方です。
ジムでは様々ですが、やっぱり素敵な格好している人が素敵に見えちゃう。

ちゃんとサイズが揃って上下で合わせて、試着して、着心地やフィット感や、もちろんに似合うかどうか・・・なんてやっているとサイズやバリエが揃っていた方が選びやすい。
セールでも3割引程度だし、サイズ、カラーバリエが揃っていないし、アウトレットで素敵な物が沢山揃っているなんて店がまだ見つけられない。どうしても残り物的になってしまっている・・・等
高いけど定価でも専門店で試着してあれこれ合わせてみて買うのが一番満足できるな〜ということで落ち着きました。
今まで何よりも子供が優先で自分の物は後回ししてきたけど(そうでもないって?)、すこしだけ自分の物にも使おうかな。。。なんて・・・思っています。
シーズンに上下1セットくらいの新調しかできないけどね。
靴を買ったついでに新作をまた買ってきたけど、夫には内緒にしておいてください。
新作パウスカート
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でも、自作でなく買ったものです。
春っぽい明るい色目にしてみました。


 
パウを買ったはいいのですが・・・
ジムのスタジオプログラムが4月に大幅な組み換えがあり、フラの時間が減ったり、インストラクターさんが替わる事になったりで、フラ仲間さん達にも動揺が。。。もちろん私も。
昨年、ちょっとショックなことがあって皆さんショックからやっと立ち直ってきたところなのに・・
ある程度は仕方ないにせよ、新しいスタジオプログラムに慣れてこの生活も悪くない・・・と思えるまでは、ちょっと不安です。
私も体力が着いてきてレッスンプログラムの見直しをしているところなのですが、4月からの正式プログラムが出るまで、その作業はちょっと保留です。

でも、方針はほぼ固まっています。
1.面白くなってきたエアロビクスを1ランク上げたのも混ぜて、レッスン回数を増やす。週2〜3回
2.フラは週2程度で継続。
3.キックボクシングのエクササイズは継続。
4.(モダン)ヨガ初級は継続。
5.レッスンの合間に筋トレは継続。
(ベリーダンスはお休み中)

プラス出来れば、
6.ステップ台を使う有酸素運動を週1回程度受けたい。
7.ハタヨガを、週1程度受けたい。
8.ハウスダンス系も1レッスン、受けられたらいいな・・・有酸素運動多すぎなので再考ですけど。

更に出来たら、夫がやっている太極拳を私もやってみたいな〜、まずはジムで・・・でもちょっと無理そうだ、フルタイムで仕事して、家事もあるし、子供は受験生になるし・・・
体重がじわじわ・・・・
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減り続けています。
もう食事は普通にしています。
ジムへ週2〜3回行って、土日はスタジオプログラムを2〜4本、筋トレ少々、平日はスタジオ2本程度がやっとですが続けています。
エアロビクスの強度を上げたことは上げたけど・・・理由はなんだろう?
体重が減ると筋肉も減っているので、栄養をつけようと先週ステーキを食べに行きました。
脂肪を増やしたくはないんだけどね。きっと増えますね。

久々に会ったジム友にとても驚かれちゃった。
減量プログラム2本にしたの?って。
私は1本しかしてないので・・・
体重が減ることより、筋肉の付いた均整の取れた身体になりたいんです。
体力も柔軟性ももっと向上させたいのです。
それに、ウエストはまだまだ縮小させなくてはならないの・・・なかなか難しいです。
続きを読む >>
フィットネス備忘録
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身体改造は今のところリバウンドもせず、少しずつ向上し続けているというところ。
ストイックになり過ぎず、栄養も摂っています。
家族で焼肉食べ放題に行ったけど、たまになら影響ないみたいで、時々はご褒美もいいかも。

筋肉量が増えました。
体脂肪率がジムの計測器では20%を切りました。
ジムの計測は、着衣分の調整があるので、すこし数値がよくなります。
なので、家の計測器で毎日計測して、気が緩むことがないようにしています。
身体組織測定は、計器により結果にかなり差があるので同じ計器で計って、推移を観測するのに活用しています。
一ヶ月に一回はジムで計測で今までの記録と比較しトレーニングの内容を見直すのに活用し、家では毎日計測して日々の管理の目安にしています。

筋肉量・・・・37.1Kg(減量プロ終了時は36Kg程度だったのでかなり1kg程度UP)
体脂肪率・・・19.9%
筋肉が増えると基礎代謝量も上がります。

でも、体幹の筋肉はまだまだ必要。
身体のラインもまだまだ、柔軟性もアップしたい・・・・ヨガやピラティスをもっとメニューに入れたいけど・・・時間がね・・・

家でのトレーニングは腹筋100回以上、腕立て伏せ50回、腕と背中とお尻など・・・
トレーシーメソッドの立って行う腹筋と寝て行う腹筋のトレーニングと何も持たないで行う腕のトレーニングがかなりのお気に入りです。

ジムではエアロビクスの強度を上げました。
まだまだ着いていけないけど段々慣れて行くと思うので、めげないでレッスンに出る機会を増やすようにします。
減量プログラム終了
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去年のうちに終了してました、備忘録とし書いておきましょう。

体重:-2.5Kg
体脂肪:-2.6Kg
骨格筋量:+100g


体脂肪がなかなか減らなかったのですが、2Kg以上減量しました。
超えられない壁を越えたのでかなり満足しています。
かなり引き締まりました。
体感は体重が3kgくらい減ったかな?
この計測は調整されているのですが、家で服を着たままの測定がそれくらい減りました。
MBIが19になったので、まずまずの結果と言えましょう。
MBI18まで行くと、痩せすぎになってしまうかもしれません。
が、若干、体脂肪がまだ大めです。
それと筋肉量がまだ足りない。
これから、筋量を増やして体脂肪をもうすこし落とすとこに重点をおいて行きたいです。
週に何回かジムに行けるので、ジムに行った日は筋トレと有酸素運動をバランスよく行うこと。
通勤でもなるべく歩くように心がけ、家でもトレーニングすることで様子を見ます。

お正月のご馳走は美味しく食べたけど、あまり響かず、頭をひねっているところです。
たぶん、身体が脂肪燃焼し易い状況を保っているのだと思います。
それと嬉しいことに徐々にウエスト周りが減っています。


家でのトレーニングは基本的に以下(出来ない日もあるけど・・)
・ストレッチとヨガ
・腹筋(いろいろなバリエーション) 50回〜100回
・腕立て伏せ 40回〜50回
・スクワット(いろいろなバリエーション)100回
・ヒップアップのトレ(いろいろなバリエーション) 5分
・腕(ダンベルなし) 15分
・骨盤トレ       10分〜20分

腕トレはダンベルを使っていましたが、筋肉がつきすぎる感があったので、現在、家でのトレーニングは、ダンベルを使わないようにしています。
私の目指すところは、しなやかで引き締まっていて、それでいて女性らしい身体なのです。
身体が固いこともあって、今は柔軟性を目指しつつ、メリハリのある体型に出来たらいいかなと思っています。
若くはない私なのですが、次第に引き締まってきつつある自分のお腹を見ては、歳なんて関係ないんだな、自分がどうありたいかだな・・と思います。
生き方も今まで以上にポジティブになったような・・・気がしています。
これからも運動を生活のタイムテーブルに組み入れて、快適な毎日にしていきたいと思っています。
減量・・・その後
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先週は忘年会で、食べた事もないような国産の霜降りブランド牛のすき焼きを頂いた。
生まれて最初で最後かも・・・。
煮込んでも固くならない、美味しいお肉でした。
ご馳走様。
あれ?減量中でしたよね、あーるぐれいさん・・・・ハイ。。。
霜降り肉は沢山は頂けない事を学びました。
・・・・そして、翌日お腹を壊しちゃいました。
減量に大きな影響は及ぼさなかったので安心しました。
高級な物は合わないってことなんでしょうか・・・ちょっとさびしいけど。
減量をやってみて自分の適量の食事や食べ方も、どんどん研究して、これからシニア世代に向けて健康に過ごせたらいいなと思っています。

今は体重の減りは遅くなりました。
自宅の体重計で計ると、骨格筋量が上がってきたので、たぶん体脂肪は減っているけど、筋肉量も増加しているので、体重の減りがゆっくりなのだと推測しています。
筋肉の方が比重が重いのです。
ジムのプログラムの最後の計測がお正月明けにスケジュールを組んだので、ご馳走は腹六分目くらいにしようと思っています。
だって、今までの苦労を水の泡にできません。
まあ、楽しい苦労でしたけど・・・
お正月は、家の中の整理やトレーニングDVDを買ったのでそれをやったり、ピラティスや最近はまり気味のヨガでトレーニングします。

たぶん、洋服のサイズは1 or 2サイズくらい下がっています。
アウター類は、ブカブカ(とくにパンツ)だけど、まだ様子見です。
問題はインナー、ブラが一番問題です。
上半身と下半身はのバランスは個人差ですね。
やせ方も人それぞれ・・・私はボトムから痩せるみたいで、足がひょろひょろです。
痩せるとまず胸元が貧相になることが多いけど、胸の筋トレをやっているので大丈夫みたいです。
もっとお腹周りとウエストを細くしたいのにね。
お尻の筋トレが組まれているので、お尻に筋肉がついてきて丸くなってきました。(わ〜い)
自分の弱点や長所を知りながらなりたい体型になるにはどうしたらいいか、なりたい体型はある程度コントロールできるものだと知りました。(身長はどうしようもないけどね)
とにかく、楽しんで身体を動かしています。

運動しながらの減量はいいことがいっぱいありますよ。
身体が軽い、疲れにくい、顔が小さくなる、肌がツヤツヤになる。
洋服が何でも似合うようになるのでおしゃれが楽しくなり、生活に張りが出て、ポジティブになる。

明日もジムにちょっと行って、後は、クリスマスのご馳走を作ろうと思います。
ケーキは、私の作ったチョコレートケーキでいいというので、ガトー・オ・ショコラを先ほど焼きました。写真UPしなきゃ。
粉を少なくして、チョコレートと発酵バターをたっぷり贅沢に作りました。
息子に味見してもらったら大絶賛でした。

計測

スポーツクラブで中間測定をしました。

体重 -2.2K
筋肉 +0.3K
体脂肪 −2.5K

筋肉量が思ったより増えてなかったです。
結構、ついている感があったんですけどね・・・なかなか数字に出てこないですね。
今回は体脂肪を減らすことが主な目的だったので、体脂肪が激減していたのは嬉しい、当初の目標はほぼ達成です。
もっと先だと思っていた体脂肪率20%を切るの目標を新たに決めてもうすこしだけど頑張ろうと思います。
忘年会がちょっと続くしクリスマスもお正月もあるので、悩ましいけど楽しく節制するように努力しましょう。
1日の摂取カロリーを1600Kcalに抑えるのは、もうすこし続けます。

今、「TARZAN」という雑誌が家族でブームです。
ボディメンテナンス系の雑誌で、筋トレや食餌等の内容なんですが、結構、お料理が面白いの、美味しそうだし。
息子が読んでいて、減量中に食べて良い食べ物が載っていたんだけど、 「ママ、これからポテチの代わりにおせんべいにして」と。
スナック菓子は一袋500Kcal前後、食事にするとほぼ1食分です。
油で揚げてあるので油脂類摂り過ぎになっちゃうし、あとを引くので簡単に一袋食べられちゃう。
うちでは大人は食べないけど、育ち盛りの息子は、週に3袋は食べてました。
部活引退するまでは何も制限もいらないので黙っていたけど、自分で気が付いてくれてよかったわ〜。
早速、おせんべいを買って来ましたよ。
おせんべいなら一袋を一度に食べることもないし、活動的な息子のエネルギーの補給源にもなります。

それにしても腹筋のついたお腹って可愛い〜。
いつかTARZANの女性のモデルさんのように適度な腹筋を私も手に入れたいな〜。

続・減量中

減量、続いています。
楽しいです。
食事のカロリーを1日1400Kcal〜1600Kcalに落として1週間ほどなんですが、運動だけではなかなか減らなかった体重と体脂肪が、減り始めました。
1600Kcalでも、通勤とフルタイムのデスクワーク、家事をちゃんとこなせます。
単純に考えて、一食500Kcalにすれば、良いわけです。
朝、昼の500Kcalは結構ガッツリ食べられます。
もちろん、外食や買い弁だとカロリーが高くなっちゃうので、自炊やお弁当が基本です。
お菓子は無理だけど、果物は朝ご飯に毎日頂いています。

夜は、炭水化物を抑え、たんぱく質はしっかり取ります。
夜のご飯はきっちり計って100g。
寝るだけなので炭水化物はそれほど沢山必要ないという訳。
たんぱく質は筋肉育成のために必要。
最初のうちはお腹が空きましたが、もう慣れました。
限られた食べ物なので、ゆっくり味わって、とても美味しく感じられるようになりました。
ご飯が甘い。
以前の食べ方は、どれだけ無造作に何も考えずに食べていたことか・・・

ジムでも家でも筋トレをしているけどなかなか成果が見えなかったのです。
今はすこしづつ筋肉が付いてきたな〜と実感しています。

でも、お正月がやってきます。
お正月くらいご馳走を沢山頂きたいですよね〜。
家族には食べさせないといけないし、目の前にあると辛いかも。
自主トレを考えておかなきゃ

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